Kettlebell là một thiết bị đa năng dùng để rèn luyện sức bền, sức mạnh và sức mạnh.Kettlebells là một trong những dụng cụ tập thể dục tốt nhất phù hợp với mọi người - người mới bắt đầu, người tập tạ có kinh nghiệm và mọi người ở mọi lứa tuổi.Chúng được làm bằng gang và có hình dạng giống như một quả đạn đại bác với đáy phẳng và có tay cầm (còn gọi là sừng) ở trên.Lauren Kanski, người sáng lập ứng dụng Ladder, cho biết: “Những chiếc sừng kéo dài phía trên chuông rất phù hợp để dạy cách tạo bản lề và động tác nâng tạ ở người lớn tuổi, trong khi một quả tạ sẽ yêu cầu quá nhiều độ sâu và phạm vi chuyển động”. Huấn luyện viên Body and Bell, cố vấn thể lực cho tạp chí Sức khỏe Phụ nữ và là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận của Học viện Y học Thể thao Quốc gia.
Nếu bạn chưa quen với việc tập tạ ấm, sẽ rất hữu ích nếu bạn tìm một huấn luyện viên tạ ấm, người có thể dạy bạn các kỹ thuật phù hợp cũng như các kiểu tập tạ ấm khác nhau.Ví dụ: tập luyện theo phong cách cứng sử dụng lực tối đa trong mỗi lần tập với tạ nặng, trong khi tập luyện theo phong cách thể thao có nhiều dòng chảy hơn và sử dụng tạ nhẹ hơn để dễ dàng chuyển từ động tác này sang động tác khác.
Nó cũng hữu ích cho các bài tập phục hồi chức năng do cách thức hoạt động của chuông ấm khi sử dụng.Kanski cho biết: “Chúng tôi có thể tăng khả năng tăng tốc và lực mà không cần phải tăng tải, điều này giúp các khớp hoạt động dễ dàng hơn”.“Cách tạo hình của những chiếc sừng và nếu chúng ta giữ nó ở vị trí giá đỡ hoặc trên cao, nó cũng rất tốt cho sức khỏe cổ tay, khuỷu tay và vai.”
Vì nhiều chuông ấm có thể gây kích ứng ở mặt sau cổ tay nên nhà sản xuất thương hiệu rất quan trọng.Kanski cho biết: “Tôi khuyên dùng một chiếc chuông ấm đúc đơn có lớp sơn tĩnh điện do các thương hiệu như Rogue và Kettlebell Kings sản xuất vì chúng đắt tiền nhưng sẽ tồn tại suốt đời”.Mặc dù bạn không nhất thiết phải sử dụng chuông ấm có lớp sơn tĩnh điện nhưng hãy nhớ rằng các vật liệu khác có thể khiến bạn cảm thấy trơn trượt hơn.
Nếu bạn đã sẵn sàng tập tạ ấm, có rất nhiều bài tập bạn có thể bắt đầu và tiến bộ sau khi đã thành thạo kỹ thuật này.Chúng tôi khuyên bạn nên tìm kiếm hướng dẫn từ chuyên gia để đảm bảo rằng bạn thực hiện các động tác này một cách an toàn và chính xác trước khi tự mình thực hiện.Kanski cho biết một trong những cách tốt nhất để học cách sử dụng chuông ấm là tuân theo một chương trình vì việc này cần thực hành rất nhiều.Dưới đây là một số bài tập tạ ấm tốt nhất mà bạn có thể thêm vào chế độ tập thể dục của mình, cho dù bạn là người mới tập hay người tập tạ có kinh nghiệm.
Kettlebell deadlift
Kettlebell deadlift là một động tác cơ bản cần phải thành thạo trước tiên.Kettlebell deadlift nhắm vào chuỗi sau của bạn, bao gồm các cơ ở phần dưới cơ thể như cơ mông, gân kheo, cơ tứ đầu và thậm chí cả các cơ trên cơ thể như lưng, cột sống cương cứng, cơ delta và hình thang.Kanski cho biết phần lớn các bài tập bạn thực hiện với tạ ấm đều bắt nguồn từ deadlift.Chọn mức tạ mà bạn cảm thấy thoải mái để có thể thực hiện 8 lần lặp lại trong một vài hiệp.
Đứng hai chân rộng bằng hông, đặt một chiếc chuông ấm ở giữa hai bàn chân với tay cầm thẳng hàng với vòm bàn chân của bạn.Hãy vận động cơ thể của bạn, thả lỏng đầu gối và gồng hông (hãy tưởng tượng bạn chạm mông vào tường).Nắm chặt chuông ấm ở mỗi bên của tay cầm và cuộn vai qua lại để cơ bắp của bạn được dồn vào và ra khỏi tai.Xoay cánh tay của bạn ra bên ngoài để có cảm giác như bạn đang cố bẻ tay cầm làm đôi ở mỗi bên.Khi chuẩn bị đứng, hãy tưởng tượng bạn đang dùng chân đẩy sàn ra xa.Lặp lại.
Làm sạch chuông ấm một tay
Làm sạch chuông ấm là một bài tập quan trọng khác vì đây là cách an toàn nhất để đặt chuông ấm vào vị trí giá đỡ hoặc mang nó trước cơ thể.Bài tập làm sạch tạ ấm tác động lên các cơ ở phần dưới cơ thể của bạn, bao gồm cơ mông, cơ gân kheo, cơ tứ đầu, cơ gấp hông cũng như toàn bộ cơ trung tâm của bạn.Các cơ trên cơ thể được nhắm mục tiêu bao gồm vai, cơ tam đầu, bắp tay và lưng trên.Để thực hiện làm sạch chuông ấm, bạn cần đứng hai chân rộng bằng hông.Hãy tưởng tượng tạo ra một hình tam giác với vị trí cơ thể và bàn chân của bạn.Đặt chuông ấm ít nhất một chân trước mặt bạn và cúi xuống khi bạn xoay người, nắm lấy tay cầm bằng một cánh tay.Siết chặt cơ thể của bạn và kéo vai xuống và ra sau khi hông để lắc chuông bên dưới bạn và mở rộng hông về phía trước khi bạn xoay bàn tay và đưa cánh tay lên theo chiều dọc và sát với cơ thể để chuông ấm cuối cùng nằm giữa cẳng tay của bạn, ngực và bắp tay.Cổ tay của bạn phải giữ thẳng hoặc hơi uốn cong vào trong ở vị trí này.
Xích đu chuông ấm hai tay
Đu tạ đôi tay là bài tập tiếp theo cần học sau bài deadlift và Kettlebell clean.Bài tập này là một động tác đạn đạo rất tốt cho việc tăng cường sức mạnh cho chuỗi sau của bạn (lưng, cơ mông và gân kheo).Để chuẩn bị cho động tác lắc chuông ấm, hãy bắt đầu với chuông ấm đưa ra trước mặt bạn với độ dài khoảng sải tay, lòng bàn tay đặt trên sừng chuông.Thay vì sử dụng một cánh tay, bạn sẽ sử dụng cả hai tay cho động tác này.Hơi uốn cong đầu gối để bạn ở tư thế bản lề, với lấy tay cầm chuông ấm có tay cầm phát âm và kéo vai qua lại.Sau khi cơ thể đã hoàn toàn tham gia, bạn sẽ giả vờ bẻ tay cầm làm đôi và nâng tạ về phía sau, giữ mông hướng xuống khi đi bộ, sau đó nhanh chóng đẩy hông về phía trước để đưa cơ thể vào tư thế đứng.Điều này sẽ đẩy cánh tay của bạn và chuông ấm lắc về phía trước, chỉ nên cao ngang vai, nổi trong giây lát trước khi nó đu xuống trở lại khi bạn đẩy hông ra sau với một chút uốn cong ở đầu gối.
Thời gian đăng: Mar-02-2023