Nguồn gốc của việc nâng hạ có thể được bắt nguồn từ thời điểm bắt đầu lịch sử được ghi lại, nơi có thể tìm thấy mối quan tâm của nhân loại đối với năng lực thực tế trong nhiều sáng tác cũ khác nhau.Ở nhiều thị tộc cổ xưa, họ sẽ cố gắng nâng một hòn đá lớn và người đầu tiên nhấc nó lên sẽ viết tên của họ lên đá.Những chấn động như vậy đã được tìm thấy ở các lâu đài ở Hy Lạp và Scotland.Việc chuẩn bị đối lập vừa phải về cơ bản bắt nguồn từ thời Hy Lạp cổ, khi có tin đồn từ khắp nơi cho rằng Milo xứ Croton đã chuẩn bị vật lộn bằng cách cõng một chú bê sơ sinh trên lưng mỗi ngày cho đến khi nó phát triển hoàn toàn.Một người Hy Lạp khác, bác sĩ Galen, đã mô tả các phương pháp rèn luyện sức mạnh bằng cách sử dụng dây buộc (một loại tạ tự do thời kỳ đầu) vào thế kỷ thứ hai.
Các nhân vật Hy Lạp cổ đại cũng miêu tả những thành tích nâng cao.Tải trọng thường là những tảng đá lớn, tuy nhiên sau đó đã nhường chỗ cho những quả nặng.Trọng lượng tay được kết hợp với trọng lượng tự do vào khoảng 50% sau của thế kỷ 19.Các quả tạ cầm tay thời kỳ đầu có các quả cầu rỗng có thể chứa đầy cát hoặc đạn chì, nhưng trước khi kết thúc thế kỷ này, những quả cầu này đã được thay thế bằng quả tạ tự do xếp chồng lên nhau thường được sử dụng ngày nay.
Bằng cách này, nó đã trở nên phổ biến trong thế kỷ 19 và gần đây đã trở lại trò chơi với tên gọi chuông câu lạc bộ.
Cử tạ lần đầu tiên được giới thiệu tại Thế vận hội ở Thế vận hội Olympic Athens 1896 như một môn thể thao theo phong cách Olympic và được chính thức thừa nhận tương tự như sự kiện được tuyên bố vào năm 1914.
Những năm 1960 chứng kiến sự xuất hiện chậm rãi của các máy hoạt động thành sức mạnh vẫn còn thú vị đang chuẩn bị cho các trung tâm thể dục vào thời điểm đó.Cử tạ dần dần trở nên phổ biến trong những năm 1970, sau sự xuất hiện của bộ phim tập luyện Siphoning Iron và sự nổi tiếng sau đó của Arnold Schwarzenegger.Kể từ cuối những năm 1990, ngày càng có nhiều phụ nữ tham gia nâng tạ;Tính đến thời điểm hiện tại, gần 1/5 phụ nữ Mỹ tham gia tập tạ theo tiêu chuẩn.
Theo cách này, bạn phải mạnh mẽ và mạnh mẽ nhưng có lẽ sẽ không muốn cống hiến hết sức lực của mình tại địa điểm hoạt động khuấy động mọi thứ xung quanh thị trấn.Nếu bạn không hào hứng với việc chạy những quãng đường quan trọng hoặc bơi nhiều vòng trong hồ bơi, nâng tạ có thể là quyết định tốt nhất cho bạn.Người ta đã chứng minh rằng việc sử dụng đúng thiết bị nâng lực, chẳng hạn như tải tự do và tải bằng tay có thể giúp bạn hỗ trợ tim.
Bạn cần gì để bắt đầu tập tạ?
Nếu bạn chưa bao giờ nâng tạ, hãy cân nhắc bắt đầu với sự trợ giúp của một cố vấn sức khỏe đã được chứng nhận.Họ sẽ có tùy chọn cho bạn thấy cấu trúc thực sự của các bài tập rõ ràng và thiết lập một chương trình lập kế hoạch sức mạnh được thiết kế đặc biệt cho nhu cầu của bạn.
Nhiều trung tâm giới thiệu hoặc trung tâm sức khỏe cung cấp các khóa học cơ bản về cơ bản miễn phí hoặc họ có sẵn huấn luyện viên nếu bạn có thắc mắc.Hơn nữa, có nhiều cố vấn sức khỏe khác nhau đào tạo khách hàng trên web, thông qua các giai đoạn video.
Mặc dù hầu hết các điểm tập trung đều có sự kết hợp giữa máy răn đe và tải miễn phí, chẳng hạn như tải miễn phí và tải bằng tay, nhưng bạn cũng có thể thực hiện một bài tập nâng sức mạnh tổng thể tại nhà với các nội dung cơ bản.
Quyết định tốt
Lời khuyên nâng cao sức mạnh cho người mới
Ấm lên
Một số hoạt động cải thiện có tác động cao, chẳng hạn như chạy 5 phút hoặc đi bộ nhiều, sẽ tăng cường hệ thống bài tập cho cơ bắp của bạn và chuẩn bị cho chúng chuyển động tốt.Tập thể dục với dây hoặc nhảy dây trong vài phút cũng là những lựa chọn khởi động tuyệt vời tương tự.
Bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn
Bạn thực sự cần bất kỳ mức tạ nào mà bạn có thể nâng được 10 lần khác nhau với kế hoạch được chứng nhận.Bắt đầu với 1 hoặc 2 loạt hành động từ 10 đến 15 điểm nhấn và dần dần tiến tới 3 bộ trở lên
Từng bước tăng trọng lượng.Chính xác là khi bạn chắc chắn có thể thực hiện được số hiệp và số lần lặp lại được đề xuất, hãy tăng số lần tập lên từ 5 đến 10 phần trăm.Kiểm tra để đảm bảo đây là mức tạ phù hợp với bạn trước khi thực hiện toàn bộ động tác.
Nghỉ khoảng 60 phút giữa các hiệp
Điều này ngăn cản sự mệt mỏi của cơ, đặc biệt là khi bạn bắt đầu.
Giới hạn hành động của bạn không quá 45 phút
Bạn có thể nhận được hành động bạn thực sự cần trong khoảng thời gian này.Các sự kiện xã hội kéo dài hơn có thể không nhanh chóng cải thiện kết quả và có thể làm tăng khả năng bạn bị kiệt sức và kiệt sức.
Kéo giãn cơ bắp một cách tinh tế sau khi vận động
Tăng trưởng có thể giúp cải thiện khả năng thích ứng của bạn, giảm bớt căng thẳng về cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương.
Nghỉ ngơi hợp lý giữa các buổi tập
Nghỉ ngơi giúp cơ bắp của bạn có thời gian để phục hồi và nạp lại năng lượng dự trữ trước khi tập luyện tiếp theo.
Kế hoạch nâng điện
Nếu bạn có mong muốn thúc đẩy sự quyết tâm về cơ bản, thì ba bài tập nâng sức mạnh trong bảy ngày có thể sẽ mang lại kết quả mà bạn cần.
Như được chỉ ra bởi một nghiên cứu năm 2019, thực hiện thói quen nâng tạ nhiều lần mỗi tuần về cơ bản có hiệu quả tương đương với các hoạt động nhất quán hơn để xây dựng sức mạnh.
Trong mọi trường hợp, để tăng cường khối lượng, bạn sẽ cần thực hiện nhiều việc dư thừa hơn và nhiều hoạt động không ngừng nghỉ hơn.
Bạn có thể vận động tất cả các bó cơ của mình trong một hoạt động, thực hiện 1 hoặc 2 kế hoạch cho mỗi động tác để bắt đầu và dần dần chuyển sang các hiệp phụ hoặc mức tạ nặng hơn khi bài tập trở nên rõ ràng hơn.
Sau đó, một lần nữa, bạn có thể tập trung vào các nhóm cơ rõ ràng vào những ngày rõ ràng.Ví dụ:
Kế hoạch nâng điện từng bước
Thứ hai:Cơ ngực, vai, cánh tay sau và sự tập trung
máy ép ngực bằng tạ tay
bấm vai miễn phí
trọng lượng tay trở lại cánh tay phát triển cơ bắp
Cái bảng
Thứ Tư:
Lưng, bắp tay và tập trung
trọng lượng tay dây đơn cánh tay
xoay bắp tay
kháng ban nhạc kéo bị cô lập
Cái bảng
Thứ sáu:
Chân và sự tập trung
lắc lư
ngồi xổm
nâng bắp chân
Cái bảng
Khi bạn cảm thấy ổn hơn với việc nâng tạ, bạn có thể tăng cường các bài tập mà bạn đạt được cho từng bó cơ.Đảm bảo tăng thêm trọng lượng và nhiều hiệp hơn khi bạn nuôi dưỡng khí phách của mình.
Lợi ích của việc rèn luyện sức bền được khoa học chứng minh
Có rất nhiều lợi ích khi thiết lập sức mạnh có thể làm giảm đi sự thịnh vượng của bạn.
1. Làm cho bạn vững vàng hơn
Lập kế hoạch sức mạnh giúp bạn trở nên có căn cứ hơn.
Có được sức mạnh giúp bạn thực hiện các công việc hàng ngày ít phức tạp hơn nhiều, chẳng hạn như kéo thức ăn sâu hoặc đi chơi với con bạn (3, 4).
Ngoài ra, nó đề cập đến việc thực hiện thể thao trong các môn thể thao đòi hỏi tốc độ, sức mạnh và sức mạnh, đồng thời nó có thể cố gắng hỗ trợ các vận động viên siêng năng bằng cách bảo vệ khối lượng cơ thể phù hợp (3, 4).
2. Tiêu thụ lượng calo vừa phải
Lập kế hoạch sức mạnh giúp hỗ trợ sự hấp thụ của bạn theo hai cách.
Trong mọi trường hợp, việc xây dựng cơ bắp sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn.Cơ bắp có khả năng trao đổi chất hấp dẫn hơn khối lượng mỡ, cho phép bạn tiêu thụ nhiều calo hơn một cách tĩnh lặng (5, 6).
Thứ hai, nghiên cứu cho thấy tốc độ trao đổi chất của bạn được kéo dài đến 72 giờ sau khi hoạt động chuẩn bị sức mạnh.Điều này có nghĩa là bạn thực sự đang tiêu thụ thêm lượng calo nhiều giờ và thậm chí nhiều ngày sau khi hoạt động.
3. Giảm mỡ bụng
Chất béo dành riêng cho vùng bụng, đặc biệt là mỡ bản năng, có liên quan đến khả năng gia tăng các bệnh nhiễm trùng lâu dài, bao gồm bệnh mạch vành, nhiễm trùng gan nhờn không do rượu, tiểu đường loại 2 và các loại bệnh phát triển nguy hiểm rõ ràng.
Nhiều đánh giá khác nhau đã cho thấy lợi ích của việc luyện tập lập kế hoạch rèn luyện sức bền để giảm tỷ lệ dạ dày và cơ bắp trên toàn cơ thể.
4. Có thể giúp bạn có vẻ ngoài mượt mà hơn
Khi bạn xây dựng được nhiều cơ bắp hơn và giảm mỡ, bạn sẽ có vẻ ít béo hơn.
Điều này là do cơ bắp dày hơn mỡ, có nghĩa là nó tiêu tốn ít không gian hơn trên cơ thể bạn tính theo pound.Do đó, bạn có thể bị mất eo cho dù bạn có nhìn thấy sự thay đổi của con số trên cân hay không.
Tương tự như vậy, việc giảm cơ thay vì mỡ và xây dựng cơ bắp săn chắc hơn và to hơn cho thấy cơ bắp rõ nét hơn, tạo nên vẻ ngoài săn chắc hơn và ít nhờn hơn.
5. Giảm khả năng bị ngã của bạn
Việc lập kế hoạch sức mạnh sẽ giảm nguy cơ té ngã của bạn, vì bạn đã chuẩn bị tốt hơn để hỗ trợ cơ thể mình.
Thành thật mà nói, một nghiên cứu bao gồm 23.407 người lớn trên 60 tuổi mỗi năm đã giảm 34% tỷ lệ té ngã ở những người tham gia chương trình hành động công bằng bao gồm các bài tập giữ thăng bằng, kiểm tra và sự sẵn sàng hợp lý.
May mắn thay, nhiều loại rèn luyện sức bền đã được chứng minh là hợp lý, chẳng hạn như jujitsu, tập tạ, dây kháng lực và trọng lượng cơ thể.
Thời gian đăng: Feb-04-2023