Nguồn gốc của việc nâng tạ có thể được truy ngược trở lại thời kỳ đầu của lịch sử được ghi lại, nơi mà mối quan tâm của nhân loại đối với năng lực thực tế có thể được tìm thấy trong các tác phẩm cũ khác nhau.Trong nhiều thị tộc cổ đại, họ sẽ có một hòn đá lớn mà họ sẽ cố gắng nâng lên, và người đầu tiên nhấc nó lên sẽ ghi tên của họ vào hòn đá.Những chiếc lắc như vậy đã được tìm thấy trong các lâu đài của Hy Lạp và Scotland.Sự chuẩn bị của phe đối lập vừa phải về cơ bản quay trở lại thời Hy Lạp cổ đại, khi những tin đồn từ khắp nơi cho rằng Milo of Croton vật lộn đã chuẩn bị bằng cách cõng một con bê sơ sinh trên lưng mỗi ngày cho đến khi nó được phát triển hoàn toàn.Một người Hy Lạp khác, bác sĩ Galen, đã mô tả các phương pháp rèn luyện sức mạnh bằng cách sử dụng dây buộc (một loại trọng lượng tự do ban đầu) trong thế kỷ thứ hai.
Các nhân vật Hy Lạp cổ đại cũng miêu tả những thành tựu nâng cao.Tải trọng thường là những viên đá lớn, tuy nhiên sau đó nhường chỗ cho trọng lượng tự do.Trọng lượng tay được kết hợp với trọng lượng tự do trong 50% sau của thế kỷ XIX.Những quả tạ tay ban đầu có những quả cầu rỗng có thể được nạp bằng cát hoặc chì, nhưng trước thế kỷ này, những quả tạ này đã được thay thế bằng quả tạ tự do xếp chồng lên nhau bằng đĩa thường được sử dụng ngày nay.
Cử tạ lần đầu tiên được giới thiệu tại Thế vận hội trong Thế vận hội Olympic Athens 1896 với tư cách là một phần của môn thể thao phong cách olympic, và được chính thức công nhận tương tự như sự kiện tuyên bố vào năm 1914.
Những năm 1960 chứng kiến sự xuất hiện chậm chạp của các cỗ máy hoạt động thành sức mạnh vẫn còn thú vị chuẩn bị cho các trung tâm giải trí thời bấy giờ.Cử tạ ngày càng trở nên nổi tiếng trong những năm 1970, sau sự xuất hiện của bộ phim đang được thực hiện Siphoning Iron, và sự nổi tiếng sau đó của Arnold Schwarzenegger.Kể từ cuối những năm 1990, ngày càng có nhiều phụ nữ tham gia nâng cao quyền lực;tính đến thời điểm hiện tại, gần như cứ năm phụ nữ Hoa Kỳ thì có một người tham gia nâng tạ theo tiêu chuẩn.
Theo cách này, bạn nên mạnh mẽ và mạnh mẽ nhưng có lẽ sẽ không muốn cống hiến hết sức lực của mình tại nơi hoạt động khuấy động mọi thứ xung quanh thị trấn.Nếu bạn không hứng thú với việc chạy những quãng đường quan trọng hoặc bơi nhiều vòng trong hồ bơi, nâng tạ có thể là quyết định tốt nhất dành cho bạn.Người ta đã chứng minh rằng việc sử dụng đúng thiết bị nâng lực, chẳng hạn như tải tự do và tải bằng tay có thể giúp bạn hỗ trợ tim.
Bạn cần gì để bắt đầu tập tạ?
Nếu bạn chưa bao giờ nâng tạ, hãy cân nhắc bắt đầu với sự giúp đỡ của một người cố vấn sức khỏe đã được khẳng định.Họ sẽ có tùy chọn chỉ cho bạn cấu trúc thực sự của các bài tập rõ ràng và thiết lập một chương trình lập kế hoạch sức mạnh được thiết kế đặc biệt cho nhu cầu của bạn.
Các trung tâm đào tạo hoặc trung tâm chăm sóc sức khỏe khác nhau cung cấp các khóa học giáo dục cơ bản miễn phí hoặc họ có huấn luyện viên sẵn sàng nếu bạn có thắc mắc.Hơn nữa, có nhiều cố vấn sức khỏe đào tạo khách hàng trên web, thông qua các giai đoạn video.
Mặc dù hầu hết các điểm tập rec đều có sự kết hợp giữa máy tập và tải tự do, chẳng hạn như tải tự do và tải tay, nhưng bạn cũng có thể thực hiện một bài tập nâng sức mạnh tổng thể tại nhà với những thứ cơ bản.
Quyết định tốt
Mẹo nâng tạ cho người mới
Ấm lên
Một số cải thiện có tác động cao, chẳng hạn như chạy bộ 5 phút hoặc đi bộ đáng kinh ngạc, sẽ tăng cường khuôn khổ khóa học cho cơ bắp của bạn và chuẩn bị cho chúng để có một chuyển động tốt.Tập luyện với dây thừng hoặc nhảy dây trong vài phút cũng là những lựa chọn khởi động phi thường tương tự.
Bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn
Bạn thực sự cần bất kể trọng lượng mà bạn có thể nâng từ 10 lần đến nhiều lần với kế hoạch được chứng nhận.Bắt đầu với 1 hoặc 2 chuỗi hành động từ 10 đến 15 điểm nhấn và dần dần tiến tới 3 hiệp trở lên
Từng bước tăng trọng lượng.Chính xác là khi bạn có thể thực hiện số hiệp và đại diện được đề xuất một cách chắc chắn, hãy tăng cửa hàng thêm 5 đến 10 phần trăm.Kiểm tra để đảm bảo đây là mức tạ phù hợp với bạn trước khi thực hiện toàn bộ động tác.
Nghỉ khoảng 60 phút giữa các hiệp
Điều này ngăn chặn sự mệt mỏi của cơ bắp, đặc biệt là khi bạn bắt đầu.
Giới hạn hành động của bạn không quá 45 phút
Bạn có thể nhận được hành động mà bạn thực sự cần trong khoảng thời gian này.Các sự kiện xã hội kéo dài hơn có thể không nhanh chóng cải thiện kết quả và có thể làm tăng nguy cơ kiệt sức và kiệt sức của bạn.
Kéo căng cơ một cách tinh tế sau khi bạn di chuyển
Sự phát triển có thể giúp cải thiện khả năng thích ứng của bạn, giảm bớt áp lực cơ bắp và giảm khả năng chấn thương của bạn.
Nghỉ ngơi hợp lý giữa các lần tập
Nghỉ ngơi giúp cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi và nạp năng lượng dự trữ trước khi tập luyện tiếp theo.
Kế hoạch nâng điện
Nếu bạn có bất kỳ mong muốn nào về cơ bản thúc đẩy sự quyết tâm, thì ba bài tập nâng sức mạnh trong bảy ngày có thể sẽ mang lại kết quả bạn cần.
Theo một nghiên cứu năm 2019, thực hiện thói quen nâng tạ nhiều lần mỗi tuần về cơ bản cũng hiệu quả tương đương với các hoạt động nhất quán hơn để tăng cường sức mạnh.
Trong mọi trường hợp, để thúc đẩy khối lượng, bạn sẽ cần thực hiện nhiều hoạt động dư thừa hơn và nhiều hoạt động không ngừng nghỉ hơn.
Bạn có thể vận động tất cả các nhóm cơ của mình trong một hoạt động, thực hiện 1 hoặc 2 kế hoạch cho mỗi động tác khi bắt đầu và dần dần chuyển sang các hiệp phụ hoặc mức tạ nặng hơn khi các bài tập trở nên rõ ràng hơn.
Sau đó, một lần nữa, bạn có thể tập trung vào các nhóm cơ rõ ràng vào những ngày rõ ràng.Ví dụ:
Kế hoạch nâng điện từng bước
Thứ hai:Cơ ngực, vai, cơ tay sau và trọng tâm
ép ngực tạ tay
ép vai miễn phí
Trọng lượng tay sau phát triển cơ cánh tay
Cái bảng
Thứ Tư:
Lưng, bắp tay và tiêu điểm
tạ tay dòng đơn cánh tay
bắp tay quay
ban nhạc kháng kéo bị cô lập
Cái bảng
Thứ sáu:
Chân và trọng tâm
lắc lư
ngồi xổm
nâng bê
Cái bảng
Khi bạn đã thành thạo hơn với việc nâng tạ, bạn có thể tập các bài tập bạn đạt được cho từng bó cơ.Đảm bảo tăng thêm trọng lượng và nhiều hiệp hơn khi bạn nuôi dưỡng dũng khí của mình.
Lợi ích của việc chuẩn bị sẵn sàng được duy trì bởi khoa học
Có nhiều lợi ích đối với việc thiết lập sức mạnh có thể làm giảm sự thịnh vượng của bạn.
1. Giúp bạn vững vàng hơn
Lập kế hoạch sức mạnh giúp bạn trở nên có cơ sở hơn.
Có được sức mạnh giúp bạn thực hiện các công việc hàng ngày ít phức tạp hơn nhiều, chẳng hạn như kéo thức ăn đậm đặc hoặc đi loanh quanh với con bạn (3, 4).
Ngoài ra, nó đề cập đến hoạt động thể thao trong các môn thể thao đòi hỏi tốc độ, sức mạnh và sức mạnh, đồng thời nó có thể cố gắng hỗ trợ những người tập luyện chuyên cần bằng cách bảo vệ khối lượng cơ thể phù hợp (3, 4).
2. Tiêu thụ calo hợp lý
Lập kế hoạch sức mạnh giúp hỗ trợ sự hấp thụ của bạn theo hai cách.
Trong mọi trường hợp, xây dựng cơ bắp giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn.Cơ bắp hấp dẫn về mặt trao đổi chất hơn so với khối lượng chất béo, cho phép bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mà vẫn giữ nguyên (5, 6).
Thứ hai, nghiên cứu cho thấy tốc độ trao đổi chất của bạn được kéo dài tới 72 giờ sau khi hoạt động sẵn sàng để tăng cường sức mạnh.Điều này có nghĩa là bạn đang thực sự tiêu thụ thêm calo hàng giờ và thậm chí vài ngày sau khi hoạt động.
3. Giảm mỡ bụng
Mỡ dành riêng cho khu vực giữa, đặc biệt là mỡ tự nhiên, có liên quan đến nguy cơ nhiễm trùng lâu dài, bao gồm bệnh mạch vành, nhiễm trùng gan nhờn không do rượu, bệnh tiểu đường loại 2 và các loại ung thư nguy hiểm rõ ràng.
Nhiều đánh giá khác nhau đã chỉ ra lợi ích của các bài tập lập kế hoạch rèn luyện sức khỏe để giảm tỷ lệ mỡ bụng và cơ bắp toàn thân so với mỡ.
4. Có thể giúp bạn trông mượt mà hơn
Khi bạn xây dựng nhiều cơ bắp hơn và giảm mỡ, bạn sẽ trông ít nhờn hơn.
Điều này là do cơ dày hơn mỡ, nghĩa là nó chiếm ít chỗ hơn trên cơ thể bạn.Theo những dòng này, bạn có thể bị tuột dây thắt lưng cho dù bạn có thấy sự thay đổi của con số trên thang đo hay không.
Tương tự như vậy, giảm cơ bắp so với mỡ và xây dựng cơ bắp săn chắc hơn và to hơn cho thấy cơ bắp rõ ràng hơn, tạo ra vẻ ngoài săn chắc hơn và ít nhờn hơn.
5. Giảm tiền đặt cược của bạn khi ngã
Lập kế hoạch sức mạnh giúp bạn giảm khả năng bị ngã, vì bạn đã chuẩn bị tốt hơn để hỗ trợ cơ thể mình.
Thành thật mà nói, một nghiên cứu bao gồm 23.407 người lớn trên 60 tuổi, tỷ lệ té ngã giảm 34% ở những người tham gia chương trình hành động công bằng bao gồm các bài tập thăng bằng, kiểm tra và sẵn sàng hợp lý.
May mắn thay, nhiều loại rèn luyện sức bền đã được chứng minh là hợp lý, chẳng hạn như jujitsu, tập tạ, dây kháng lực và các bài tập thể hình
Thời gian đăng: Feb-04-2023